Cómo hacer frente a un dolor de espalda por el kitesurf

Es probable que los kitesurfistas suframos dolor de espalda en un momento u otro a lo largo de nuestra vida de kitesurf. Ya sea que tales problemas de espalda se deban o no al kitesurf, pueden afectar en gran medida nuestra capacidad para seguir navegando y, a veces, pueden mantenernos fuera del agua durante largos períodos.

¿Puedes hacer kitesurf con dolor de espalda? Después de haber sufrido problemas de espalda agudos y crónicos a largo plazo, descubrí que el kiteboarding puede mejorar mi condición siempre que sigo una rutina regular y enfocada de estiramiento y fortalecimiento del núcleo, uso un arnés de kite adecuado y evito navegar con demasiada potencia durante períodos prolongados.

En esta publicación, hablaré sobre el dolor de espalda crónico, un problema que sufren muchos kitesurfistas, y cómo afecta nuestra capacidad para practicar kiteboarding. Luego hablaré sobre el enfoque más efectivo que he encontrado personalmente para volver al kitesurf después de una lesión en la espalda.

Luego miraré cuál es el mejor arnés de cometa para alguien con dolor de espalda y si debo elegir un arnés de asiento o de cintura. Finalmente, sugeriré formas de evitar el dolor de espalda al practicar kitesurf.

Mi experiencia haciendo kitesurf con dolor de espalda crónico

El dolor de espalda crónico a largo plazo, como el que resulta de un disco abultado, puede aparecer inicialmente sin que te des cuenta. Tuve este tipo de dolor furtivo y persistente en la parte inferior de la espalda durante dos años completos, antes de que finalmente se me fuera la espalda.

Durante ese tiempo pude seguir practicando kitesurf con regularidad, aunque el mero hecho de agacharme para bombear mi cometa y montar mis líneas me provocaba un molesto dolor en la zona lumbar y en la parte superior del glúteo izquierdo. Sin embargo, una vez en el agua, mis músculos y tendones se calentarían y me sentiría bien.

Pensé que mi dolor se debía a la rigidez de los isquiotibiales, y seguí haciendo movimientos simples de estiramiento todos los días, pensando que el dolor eventualmente desaparecería.

Como descubrí más tarde (consulte la siguiente sección), tenía un disco abultado como resultado de la compresión en la parte inferior de la columna, una afección muy común. En mi caso, la compresión resultó de la flexión continua de mi columna debido a la mala postura al sentarme en el trabajo y los malos movimientos al hacer ejercicio (sigue leyendo para saber más sobre cómo lo solucioné).

Si bien tenía ese dolor crónico permanente en la nalga izquierda, en realidad me sentía mejor cada vez que montaba. La razón es que la posición de tu cuerpo para navegar contra el viento en tu tabla de kite te obliga a poner la parte baja de la columna en extensión, empujando la pelvis hacia adelante en el arnés y contrayendo los músculos lumbares y el núcleo.

Ese es exactamente el tipo de postura que necesitaba para ayudar a colocar mi disco abultado en su lugar (en lugar de empujarlo hacia el nervio). Básicamente lo opuesto a flexionar/doblar mi columna. Así que salir a hacer kitesurf fue realmente beneficioso para mi condición.

Otro aspecto clave del kitesurf con problemas de espalda para mí fue el arnés.

Elegir el mejor arnés de kitesurf para el dolor de espalda

Siempre ha habido mucho debate sobre qué arnés de kitesurf usar para un dolor de espalda. El arnés es obviamente una pieza crucial del equipo para un ciclista con dolor de espalda, puede hacer o deshacer su capacidad para seguir practicando kitesurf.

Según mi experiencia, los mejores arneses para el dolor de espalda son aquellos que tienen la mayor superficie y brindan el mejor soporte para la zona lumbar. Otro aspecto clave es cómo evoluciona el arnés con el tiempo: algunos arneses se ablandan y pierden soporte con el paso de los años, mientras que otros se ajustan mejor después de algún uso, ya que se adaptan perfectamente a tu cuerpo.

Arnés de asiento vs arnés de cintura para problemas de espalda

Una cuestión relacionada muy debatida es si use un arnés de asiento versus un arnés de cintura. Muchos kitesurfistas con dolor de espalda confían en un arnés de asiento, ya que dicen que ayuda a reducir significativamente, o en algunos casos a eliminar, su dolor de espalda cuando navegan.

El caso es que en un arnés de asiento el el gancho está más bajo que en un arnés de cintura, al nivel de las caderas (el punto de pivote natural del cuerpo) en lugar de por encima de ellas con un arnés de cintura. Además, los arneses de los asientos son rígidos desde la parte inferior de la espalda hasta el trasero.

Como resultado, el el tirón de la cometa está en las caderas y el trasero en lugar de en la cintura y lumbares. Estás «sentado en el poder», lo que pone mucha menos carga y tensión en la parte inferior de la espalda, especialmente cuando conduces con energía.

Un arnés de asiento actúa un poco como un aparato ortopédico para la parte inferior de la espalda, manteniendo la columna trabada entre la parte inferior de la espalda y los glúteos. Si bien esto funciona bien para algunas condiciones, no siempre es bueno, ya que un aparato ortopédico evita que los músculos centrales trabajen y se fortalezcan.

Como resultado, un arnés de asiento puede brindarle compresión espinal con fuertes tirones de cometa. A mi modo de ver, esto sucede porque normalmente conduces en una posición sentada, lo que hace que tu forma sufra con los músculos centrales relajados en lugar de estar comprometidos para mantener la columna vertebral firme.

¿Los arneses de cintura son buenos para el dolor de espalda?

Un arnés de cintura puede ser bueno para el dolor de espalda dependiendo de su problema de espalda.. En mi caso, tener un tirón hacia adelante de la cometa en mi área lumbar me obliga a activar los músculos lumbares, abdominales y de la cadera, incluidos los músculos más profundos como el multífido, el transverso del abdomen, el psoas y los flexores de la cadera, para enderezar y reforzar la columna vertebral. .

Sin embargo, un arnés de cintura solo ayuda con el dolor de espalda si se coloca precisamente en el lugar correcto de su cuerpo. Ese suele ser el caso cuando no se conduce con motor. Sin embargo, cuando se domina, particularmente para los kitesurfistas menos experimentados, el el arnés a menudo sube por el torsodejando que los músculos de la espalda baja luchen por mantener la columna recta.

OK, entonces, ¿cuál debo elegir para mi espalda?

Basándome en los comentarios de los kitesurfistas que me rodean, he llegado a estas conclusiones: si tu dolor de espalda proviene de un problema en la parte baja de la columna, un arnés de asiento puede empeorar las cosas. Probablemente deberías darle un buen arnés de cintura de apoyo un intento en su lugar como lo hice yo.

Cuando sufría de dolor crónico por un disco abultado en la parte inferior de la columna (L5-S1; consulte la siguiente sección), salir a una sesión de kitesurf con mi arnés Dakine Pyro me hizo sentir mejor la mayor parte del tiempo. Mi amigo que tenía una condición similar estaba usando un arnés de asiento Dakine Fusion que empeoró su dolor. Cambiar a un arnés de cintura lo redujo significativamente.

Si por el contrario tu espalda la lesión se encuentra más arriba en la parte media o superior de la espaldao si acabas de estirar algunos músculos de la espalda haciendo kitesurf, usando un arneses de asientos (o alternando entre un asiento y un arnés de cintura) puede ayudar a reducir el dolor al montar.

Por lo general, un arnés de asiento es mejor si es un aprendiz, ya que a menudo se siente abrumado y el arnés de la cintura termina debajo de las axilas; eso no solo es una mala noticia para la parte inferior de la espalda, sino que también puede lastimar las costillas por el tirón y frotamiento.

Resumen: pros y contras del arnés de asiento para problemas de espalda

Ventajas del arnés de asiento:

• Por debajo de la altura del gancho de la cintura + el núcleo bloqueado hace que la tracción de la cometa se realice en las caderas y los glúteos: muchos ciclistas optan por apegarse a un arnés de cintura debido al gancho alto
• Mantiene la parte baja de la columna bloqueada sin que nada se mueva
• Posibilidad de sentarse en el poder de la cometa.
• El arnés se fija alrededor de su trasero, no sube por la parte superior de su cuerpo (bueno para conducción motorizada)

Contras del arnés de asiento:

• Actúa como un soporte para la parte inferior de la espalda, evitando que los músculos centrales trabajen y se desarrollen.
• Es más difícil empujar la pelvis hacia adelante e inclinarse hacia atrás para el borde.
  • Puede fomentar la mala forma y la postura de la espalda baja flexionada/compresiva
• Puede apretar el estómago y provocar reflujo ácido en algunas personas
• Más difícil de montar toeside jibe sin tirantes con un arnés de asiento
• Las correas para los muslos mantienen el agua atrapada alrededor de la entrepierna
• Parece un pañal 🙂, aunque no todos

Algunos arneses recomendados por kitesurfistas

Ejemplos de arneses de asiento populares entre los kitesurfistas:

• dakine nitro: una evolución del arnés de windsurf XT creado específicamente para ciclistas con problemas de espalda
• Escudo de fuerza mística: no voluminoso, no parece un pañal
• Eco de iones

Yo mismo usé el Mystic Aviator (página de Amazon) todo el tiempo que estaba aprendiendo, ¡ese arnés es de gran apoyo para un principiante y prácticamente indestructible!

pantalones cortos de arnés como el Ion B2 (Amazon) también se enfoca en la parte superior de las mejillas del moño, sin parecer un pañal.

En cuanto al arnés de cintura, soy un gran admirador de Dakine Pyro y Renegade; lea más sobre mi experiencia personal con estos arneses aquí.

Muchos kitesurfistas también recomiendan usar el dinobar barra separadora de gancho deslizante con su arnés. Esta barra separadora permite que el anzuelo se desplace de cadera a cadera, lo que resulta en una tracción lateral mucho menor al realizar giros, montar de lado o incluso caminar por la playa contra el viento.

Consejo final importante para elegir tu arnés para el dolor de espalda: asegúrate de elegir el tamaño adecuado para usted! Elegir un arnés demasiado pequeño (por «ajustado») apretará su cuerpo y puede aumentar su dolor de espalda cuando conduce con mucha potencia. Obtener un tamaño más grande puede ayudar a reducir el dolor: siempre uso mi arnés con mucho espacio para moverse.

Volviendo al kitesurf después de una grave lesión en la espalda

Después de meses de dolor de espalda crónico suave pero persistente, un día mientras hacía ejercicio en casa, mi disco L5-S1 se deslizó y me quedé atascado. Ya no podía moverme, estar de pie o incluso acostarme sin sentir un dolor insoportable en la parte inferior de la espalda y en la parte superior de la pierna debido al pinzamiento del nervio ciático.

Mi talón y dos de mis dedos del pie se entumecieron. Durante 3 meses, no podía caminar más que doblado por la mitad. Dicen que el dolor de hernia de disco es uno de los peores, yo lo creo. Sentí que nunca podría volver a hacer kitesurf.

Algunas personas lo tienen aún peor, por ejemplo, con extrusiones de disco completo que resultan en pérdida de sensibilidad en partes de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, pie caído), lo que a menudo lleva a la necesidad de cirugía.

Hay muchas historias de personas que regresan al agua dentro de las 12 semanas posteriores a la cirugía de espalda. No tuve cirugía, pero me tomó casi 6 meses completos para comenzar a practicar kitesurf nuevamente.

Cómo me recuperé y volví al agua

Para muchas personas con hernia discal, el dolor del nervio pellizcado generalmente comienza a desaparecer después de algunas semanas (por ejemplo, 8 a 12 semanas). Sin embargo, 3 meses después de que se me lesionó la espalda, el dolor no parecía ir a ninguna parte.

Decidí tomar el control y comencé a buscar ejercicios de fortalecimiento central. Probé un montón de ejercicios clásicos de estiramiento y fuerza central, pero la mayoría de ellos solo empeoraron mi dolor.

Luego me encontré con Foundation Training (FT), un programa de ejercicio isométrico de peso corporal enfocado en el dolor de espalda crónico creado por el quiropráctico Dr. Eric Goodman. El programa de entrenamiento te enseña a usar correctamente tu cadena muscular posterior para cada movimiento y postura que tomes.

Básicamente, vuelve a aprender a doblarse, alcanzar y levantar al involucrar los músculos posteriores centrales en lugar de la columna vertebral. Esto aborda la causa raíz de muchos tipos de problemas de espalda y evita que regresen.

Esta rutina de entrenamiento no solo me devolvió al agua en un par de semanas, sino que 3 años después sigo completamente libre de dolor. Todavía hago los ejercicios casi a diario (alrededor de 10 minutos por día) como parte de todos mis entrenamientos y sesiones de conducción.

Según Foundation Training, los siguientes factores clave a menudo terminan causando dolor de espalda crónico:

• Uso incorrecto de los músculos posteriores: falla en enganchar correctamente su cadena posterior pone la carga del movimiento sobre su columna vertebral. Con el tiempo, tu cuerpo compensa y se adapta a estas malas posiciones, lo que provoca desequilibrios y dolor crónico.
• Desequilibrio rotacional de las caderas.: muchas personas tienen las caderas en rotación externa, con las caderas, las rodillas y pies girados hacia afuera separados uno del otro en una «postura de pato». Con el tiempo, esto lleva a que las partes esféricas y alveolares de las articulaciones de la cadera se desalineen, creando fricción y problemas crónicos de cadera.
• Desequilibrio rotacional de los hombros.: el pecho y los hombros a menudo se giran hacia adentro y se empujan hacia abajo, con los brazos colocados frente al cuerpo. Con el tiempo, esta postura puede impedir que las articulaciones de los hombros funcionen con normalidad, ya que sus componentes no están alineados correctamente.

Los ejercicios de entrenamiento de la base

Los ejercicios isométricos FT están diseñados para ayudarnos a resolver estos problemas. Los movimientos giran en torno a algunos principios clave, siendo los dos más importantes:

• Respiración de descompresión: expandir y elevar la caja torácica lejos de las caderas alarga la espalda y reduce la compresión en la columna, lo que aumenta la distancia entre las vértebras. La flexión de la columna a menudo provoca dolor de espalda al causar compresión y la hernia de disco resultante.
• Bisagra de cadera: la mayoría de las veces, el dolor de espalda crónico se debe a la forma en que hacemos que nuestra columna realice el trabajo que deberían hacer nuestras caderas, trasladando la carga a nuestro sistema esquelético en lugar de nuestro sistema muscular. La bisagra en las caderas frente a la columna vertebral es crucial.

El ejercicio más fundamental de FT, llamado el fundador, combina los dos conceptos anteriores. Aquí hay una versión simple del ejercicio:

Este ejercicio por sí solo me ayudó a volver a ponerme de pie y a pararme de nuevo en unos pocos días. Asombrado por los rápidos resultados, ordené los DVD en Amazon y trabajé todo el programa FT. Un par de semanas más tarde estaba de vuelta en el agua; los que me habían visto lisiado no podían creerlo.

El ejercicio del Fundador es sólo un primer paso. FT me enseñó a inclinarme y agacharme de la manera correcta, desarrollar un núcleo fuerte a través de movimientos isométricos específicos y estirar las caderas, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda de una manera increíblemente efectiva.

Volví a aprender por completo los patrones de movimiento correctos para «tirar, alcanzar, levantar, doblar», incluso al surfear y hacer kitesurf. Los movimientos defectuosos son lo que con el tiempo causó mi hernia discal.

Avance rápido unos años, todavía confío en FT para mi rutina principal de entrenamiento de fuerza central, calentamiento y estiramiento en el día a día. Recientemente compré una suscripción para su nueva plataforma de video en línea. FT me ha mantenido completamente libre de dolor a lo largo de mi vida de kitesurf, surf y SUP desde entonces.

Para obtener más información, consulte mi revisión detallada y mi experiencia personal del programa FT en mi otro sitio web.

Prevención de problemas de espalda al practicar kitesurf

Así que hemos discutido el kitesurf con dolor de espalda y lesiones graves en la espalda. Pero incluso suponiendo una espalda relativamente sana, ¿cómo evitar que aparezcan problemas de espalda debido al kitesurf? Estos son algunos consejos importantes que he aprendido de la manera difícil.

1. Infla tu cometa de la manera correcta

Mucha gente se lastima la espalda (o la empeora) bombeando con una postura incorrecta. Asegúrese de mantener la columna vertebral firme y evite redondear la espalda. Si ha leído la sección sobre el Fundador anteriormente, ¡inflar una cometa es una aplicación perfecta de ese ejercicio!

Entonces, cuando bombeo mi cometa, me paro con los pies separados al ancho de los hombros o más, pongo mi peso en los talones y empujo las caderas y el trasero hacia atrás. Cargo mi cadena posterior, tenso mis músculos lumbares y siento el estiramiento en mis isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

¡Ese movimiento no solo es completamente seguro para su columna, sino que en realidad lo calienta y estira completamente su cadena posterior mientras bombea! Es simplemente una forma increíble de prepararse para su sesión, además de algunas sentadillas integradas y «pájaros carpinteros» (estos son ejercicios específicos de FT; si desea saber más sobre ellos, contácteme en los comentarios a continuación).

2. Aprende la posición correcta al montar

Veo a muchas personas montando con la espalda encorvada, especialmente cuando están dominadas. Tal flexión de la columna realmente puede matar su espalda con el tiempo, incluso causando protuberancias/hernias de disco (consulte las secciones anteriores).

Ya sea que esté usando un arnés de cintura o de asiento, intente siempre sujetar su columna tensando los músculos lumbares y abdominales; nuevamente, básicamente debe empujar su trasero todo el tiempo y mantener su caja torácica levantada para la descompresión. Sé que suena raro al principio, pero realmente puede salvarte la vida.

Utilizando el cometa y tamaño de tabla correctos también puede marcar una gran diferencia en la salud de su espalda a largo plazo. Demasiada cometa puede hacerte dominar la mayor parte del tiempo, lo que lleva a un menor control sobre tu postura y movimientos. Tener la cantidad correcta de energía ayuda a prevenir lesiones en la espalda.

3. Haz estiramientos apropiados antes y después de la sesión

Aunque todo el mundo sabe la importancia que tiene, los kiteboarders casi nunca calentamiento y estiramiento antes o después de las sesiones. Los kiters siempre tenemos poco tiempo, queremos acelerar el proceso de configuración y entrar al agua lo más rápido posible. ¡Después de una sesión, la mayoría de los kiters tienen muy poco tiempo para retirarse e irse!

Aprendí la lección de mi lesión en la espalda. Como mencioné, aprovecho bombear mi kite para calentar y estirar mi cadena muscular posterior, seguido de algunas sentadillas y bisagras de cadera. Después de una sesión, aunque a menudo no tengo tiempo para estirarme antes de conducir de regreso, me aseguro de hacerlo después de llegar a casa.

Confía en mí, el calentamiento y el estiramiento son extremadamente efectivos para prevenir lesiones lumbares y de espalda, que a menudo solo aparecen mucho después de la sesión una vez que los músculos, los tendones y las articulaciones comienzan a enfriarse. Hacerlo no tiene por qué llevar horas, unos minutos antes y después del esfuerzo suelen ser suficientes.

4. Considera ir sin tirantes

Los practicantes de kitesurf con problemas de espalda a menudo se cambian (sin juego de palabras) al kitesurf sin tirantes, como yo. Sin correas, puede reorganizar constantemente sus pies alrededor del tablero y redistribuir su peso y postura.

Si usa una tabla de surf normal de resina de poliéster, con el tiempo puede observar que la tabla se derrumba bajo la presión de su pie. Este es un buen indicador del tipo de fuerza que se genera al hacer kitesurf, que se aplica a nuestra columna vertebral y articulaciones cuando navegamos atados con las posturas incorrectas.

Montar sin tirantes no solo elimina el desagradable impacto en las caderas y las rodillas de los pies atrapados en la posición de pato, sin poder girar debido a las correas. Si también te obliga a involucrar la cadena muscular posterior y los flexores de la cadera para mantenerte en la parte superior de la tabla bajo el tirón constante de tu cometa.

La conducción sin tirantes reduce significativamente la cantidad de estrés en la espalda. Desde que me metí en esto, no he mirado atrás. Mira mis consejos esenciales sobre el kitesurf con tabla direccional.

Ultimas palabras

Espero que estos consejos basados ​​en mi experiencia personal te ayuden a volver al agua más rápido. Otras personas con las que he hablado también han visto los beneficios de los suplementos como la curcumina de cúrcuma. Consulte este artículo para obtener más información.

¡Conducción segura!